Fysträning vecka 30

Återhämtning är viktigt!

Ber om ursäkt att veckans plan dröjt ett par dagar, tror att ni löste det på egen hand. 
Detta är sista veckan som ni själva tar fullt ansvar för er träning, ett tips är att utmana sig lite extra nu, kanske lägga på lite mer vikt eller öka antal repetitioner i styrkeövningarna eller höja tempot i löpningen. 

Jag rekommenderar att du kör ett intervallpass, antingen 30/30(25-30 st) eller 40/40(15-20 st). 
Känner du även att konditionen inte är den du önskar så lägger du även ett pass med 1 minutersintervaller där vilan är 30 sek, kör den längs ett löpspår eller på löpbandet, 15-20 varv. 

Styrkepass väljer du från tidigare veckor, men jag bjuder på ett extra med mycket ben- och bål 🔥 samt explosiva inslag! Grymt för såväl snabbhet som stabilitet i stundande närkamper!

30-20-10 och tillbaka (i gymmet)

Gör 30-20-10 repetitioner av

A)Marklyft (ca 40% av din maxvikt)

B) Boxjumps(jämfota upp på låda)

därefter

10-20-30 av

A)KB swing (16-24 kg)

B) Rodd(kalorier)

Du ska alltså beta av övningarna i den ordning som står, dvs 30 marklyft först, därefter 30 boxjumps, sedan 20 marklyft osv. Du kanske kör 5-10 repetitioner i taget, vilar kort och kör igen, det här ska vara utförande med god kvalitet samtidigt som du jobbar med hög puls. 
När du kör andra delen med KB swing och rodd har jag rekommenderat en lite tyngre vikt på KB om du orkar för att driva pulsen samtidigt som du får en grym styrkeutmaning för hela kroppen. I rodden får du trycka på displayen för att få fram ”cal” som i kalorier. Minimera bytestiden och försök istället driva på i slutet av passet. 

Nästa veckas instruktörspass på NW ligger i kalendern, kallelse kommer. Vill du köra ett extra pass med coachning i gymmet så hör av dig, jag är hemma nästa vecka och hjälper dig gärna när jag kan. 

Lycka till!